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Renaître, une introduction au yoga postnatal


Ce billet est une idée de ma trop-cool-copine Karelle. Props! Cette femme exceptionnelle, mère de deux petites grenouilles de trois ans et six mois, est ma référence première pour mes questions sur la maternité. En me partageant ses expériences, elle me permet de vivre la réalité de la maternité quotidienne en toute intégrité, honnêtement et avec un brin de sagesse et de folie ! Alors, c’est sur le bord de la mer californienne idyllique qu’on s’est amusées, avec Claire, pour vous offrir un billet sur le yoga postnatal avec bébé.

Ce ne seront que quelques petits trucs par-ci par-là, efficaces et, promis, agréables, à intégrer à son quotidien avec bébé pour votre bien-être !

Karelle : La naissance d’un bébé est aussi la naissance d’une maman. Je sais, c’est cliché, mais c’est vrai. La période de « baby blues » n’est pas un mythe. Elle existe. C’est un deuil, un gros deuil de la vie d’avant. Et malgré que la petite boule de poil qui est sortie de nous soit hyper cute, il faut prendre le temps de la connaître et de reprendre contact avec soi-même. Même si parfois on a de la misère à se reconnaître (allo les cernes!), tranquillement, on découvre le petit être devant soi. Le yoga ou toute autre activité qui encouragent un contact privilégié avec bébé permettent de passer du temps de qualité, un à un. De toucher, de prendre le temps de regarder, de respirer et de sentir sa chaleur. Comme nouvelle maman, j’ai aussi ressenti le besoin de trouver une façon de faire les choses que je faisais avant…. Yoga, danse… « whatever », c’est pas pareil, mais c’est pas grave (comme dirait ma trois-z’ans). Il faut accepter que ça sera un peu moins « en flow »… Et qu’il y aura des interruptions.

Suite à votre naissance comme maman, et à celle de bébé dans ce nouveau monde, on découvre son rythme. On connecte enfin avec son bébé, yeux dans les yeux, et on s’offre tout plein de sourires (et des pleurs aussi), et on partage déjà beaucoup.

On change, certes, mais pour le mieux, toujours ! Il est maintenant le temps de s’apprivoiser à nouveau, de prendre du temps pour soi, afin de récupérer de votre naissance. Il y a des rituels de soins qu’on peut s’offrir suite à cet exploit et la remise en forme fait partie de ses attentions qu’on doit s’accorder. Lorsqu’on parle d’une remise en forme postnatale, cela implique, en grande partie, la reconstruction graduelle et en douceur du plancher pelvien et des abdominaux, mais aussi le réalignement du bassin. Ce qui est intéressant avec le yoga postnatal est que cette pratique permet bien plus que ce que je viens d’énumérer ci-dessus. La pratique du yoga est un espace pour s’offrir du bien-être, loin de la compétitivité, en communion avec soi-même et avec bébé. C’est un éveil à identifier ce dont on a réellement besoin, un moment de calme, de quiétude et de plaisir pour récupérer et réénergiser le corps de prana dissipé à travers la naissance et les nuits blanches. Je conseille de nous donner le temps, à nous deux, de nous découvrir, de nous regarder changer avec émerveillement.

anatomie

Quand commencer ? En général, il est conseillé de reprendre les activités physiques douces un mois après accouchement par voie naturelle ou trois mois après, s’il s’agit d’une césarienne. Les corps étant tous uniques, il est préférable d’obtenir l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant le début des activités.

Ce qui est inclus dans une pratique de yoga postnatal :

. Asanas pour tonifier avec douceur ses abdominaux ;

. Bouger dans des enchaînements de mouvements en répétition (idéal pour le mommybrain !) ;

. Tonifier le plancher pelvien à travers sa conscience par l’exécution des postures et des exercices ;

. S’étirer — WOW — ouvrir les épaules et son cœur et détendre les muscles de la nuque ;

. Respirer profondément pour apporter énergie et calme ;

. Méditer pour développer sa qualité de présence au moment présent ;

. Chanter pour le bonheur de tous. 🙂 Ça libère les tensions et ça rend de bonne humeur.

Séquence de yoga postnatal avec bébé efficace en 20 minutes (+ ou -, avec interruptions)

(petit plus : Pourquoi ne pas faire comme nous ? On prend son tapis pour s’y déposer et une couverture pour y déposer bébé. On en profite pour cumuler de la vitamine soleil et des bouffées d’oxygène en pratiquant à l’extérieur au grand air !)

* À noter : tenir compte de l’âge de bébé. Les asanas proposées sont davantage ciblées pour les bébés autour de six mois. Cela dit, utilisez votre imagination et votre intuition pour modifier les poses pour votre confort et celui de bébé.

sol

  1. Méditation avec bébé (focaliser)

Je vous invite à vous installer confortablement, assise avec bébé sur vous. Peut-être même vous préparer une playlist qui baume le cœur et qui vous portera à travers votre pratique. Une belle façon de commencer avec un tune in : on ferme les yeux et on ouvre le regard vers l’intérieur pour observer comment on se sent, physiquement et mentalement, sans jugement. Tranquillement, on se laisse ancrer, en contact avec le sol et la chaleur de bébé, par sa respiration profonde.

  1. Le Chat et la vache (la totale !)

Placez votre trésor en dessus de vous, au niveau des épaules. Installez vos genoux à la hauteur des hanches, et les mains en dessus des épaules (posture de la table). Cet exercice est merveilleux pour amener vitalité au corps, engager en douceur la sangle abdominale et les muscles du plancher pelvien. Sur l’inspiration, soulevez le menton, le dos se creuse, la poitrine s’étire, le bassin se soulève. Sur l’expiration, laissez le dos s’arrondir, engagez les muscles du plancher pelvien, ramenez le menton vers la poitrine. Sur l’inspiration, relâchez la contraction, souriez à bébé au passage et sur l’expiration, laissez le souffle sortir par la bouche et chatouillez les cheveux de coco ! Laissez votre intuition vous guider pour le rythme et la fréquence de ce mouvement organique. Complétez avec la posture du chien, tête en bas, en pliant les jambes en alternances, en laissant aller la tête et laissez l’effet de l’inversion combler votre système nerveux.

  1. Le Tigre et les fourmis (sangle abdominale)

Installez-vous dans la posture de la table, bébé en dessous. Allongez le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration. Expirez, marchez les doigts (marche des fourmis) et déposez votre main gauche sur votre genou droit.

Pratiquez en alternances !

  1. L’ascenseur (réalignement du bassin et tonicité)

Debout, placez vos pieds parallèles, un peu plus fermés que vos hanches. Déposez un bloc ou une couverture sur vos cuisses. Prenez bébé entre vos mains.

Expirez, pliez les genoux, portez le poids sur le bassin vers les talons, légèrement, en rétroversion, pour protéger le bas du dos (posture de la chaise). Soulevez bébé dans les airs. Inspirez, retour à la posture anatomique, bébé vers vous.

  1. Tango à deux (force et stabilité)

Guerrier 2. De la posture de la montagne, glissez le pied droit à l’arrière, parallèle au tapis. Le genou gauche à l’avant se fléchit au-dessus de la cheville, dirigé vers le deuxième orteil. Trouvez la stabilité du bassin entre les deux jambes. Placez bébé dans le creux de la hanche. Balancez de l’arrière vers l’avant, flexions latérales, en gardant le genou plié, maintenu, stable. Inversez de coté.

guerrier 2

  1. La balançoire (tonification de la sangle abdominale et calme le mental !)

GRADUATION RED CARPET DRESSESPrasarita Padottanasana. De la posture de la montagne, ouvrez les jambes un peu plus largement que le bassin, en parallèle. Les jambes allongées, glissez lentement, en engageant son centre vers l’avant, le sacrum dirigé vers le haut. Balancez bébé de l’avant vers l’arrière.

  1. Massage (« self-love » et contact avec bb)

Prenez un moment pour vous automasser et masser votre coco !

  1. Chantez (« let the sunshine in »)

Le son qui guérit, qui apaise. Commencez le mantra OM. Vous verrez bébé se calmer. Ensuite, voici un autre mantra : Lokah samasta sukino bhavantu : Que tous les êtres vivent en paix et heureux ! Ma version préférée est celle interprétée par Fletcher Boot. Les bébés aiment vous entendre chanter !

  1. Repos de la guerrière — Savasana ou viparita karani (apaiser le système nerveux)

Offrez-vous ce moment de pause, de quiétude pour emmagasiner l’énergie.

Un tutoriel ici par Audrey Béliveau.

MOT DE LA FIN pour un nouveau départ

Ça revient : ouin, mais je manque de temps ! Prenez ce temps, ce sera une économie pour bien d’autres choses après. Vous n’en serez jamais déçue, mais plutôt satisfaite d’avoir pris un 10-20-30 minutes pour vous retrouver et vous contempler dans cette naissance, la vôtre et celle de votre enfant. Un petit plus : pratiquez en groupe, dans une classe, ou encore avec des copines ou avec votre partenaire de vie pour apporter ce brin de folie et ce partage honnête et intègre.

Partager son tapis avec sa petite bête, c’est une habitude à adopter. C’est important pour le corps et l’esprit, ça, on le sait, mais c’est aussi bon pour bébé. Lors d’un cours de groupe, il observe, socialise et apprend en voyant maman parler et agir. Et c’est bon pour maman de socialiser et de se faire guider dans sa pratique (parfois, on a besoin d’un petit coup de pied)! Et lors d’une pratique solo, on en profite pour suivre son rythme et connecter avec notre enfant dans la douceur et le confort de son salon. Pour ma part, mes enfants me suivent dans mes folies. Je ne m’empêche de faire presque rien. Il faut y aller au rythme des siestes et se traîner des collations. Ça demande un peu plus d’effort et d’organisation, mais c’est possible.

PS : les poses exécutées dans le sable, en théorie, l’alignement du genou, celui-ci est au-dessus de la cheville, dirigé vers le 2-3 e orteil — mais, hé, je ne m’autojuge pas, c’est juste de l’observation ! ;)

BONNE PRATIQUE — NAMASTÉ !

Julie et Karelle

À propos de moi

Diplômée du Département de danse de l’UQAM (enseignement en 2011 et interprétation en 2010), Julie est une passionnée du mouvement tant esthétique qu’holistique. De plus, elle a complété sa certification Sivananda de 200 h et sa certification en yoga pré et postnatal avec Marie-Hélène Tapin. Elle affectionne la technique du yoga vinyasa tant dans son enseignement que dans sa pratique. Très active dans son milieu, elle enseigne la danse à l’école, le yoga dans son quartier élargi et a un faible pour la périnatalité. Toujours à l’affût des nouveautés culturelles, elle s’implique dans l’organisation de formations et d’évènements artistiques et communautaires. Bref, elle met son nez partout ! Julie est une sensible\inspirée\attentive\yogini.danseuse\serveuse\amoureuse\amie qui vous proposera des billets sur tout ce qui englobe notre connexion au corps créatif, physique, empathique et vibrant.

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