Zoom sur les légumes racines

« Octobre est doux. – L’hiver pèlerin s’achemine
Au ciel où la dernière hirondelle s’étonne.
Rêvons… le feu s’allume et la bise chantonne. »

Albert Samain, Au jardin de l’infante.

L’automne est bel et bien là, et nous voilà déjà à grelotter face aux changements de température. Une envie : réconforter notre corps et notre âme et l’aider à faire le deuil de l’été jusqu’à l’année prochaine. La saison des petits plats réconfortants est donc de retour, et nous retrouvons, sur les étals, ces légumes d’automne : les légumes racines.

Longtemps tombés en désuétude, ils sont de nouveau mis en lumière, depuis plusieurs années, par les grands chefs, et donc, popularisés pour se retrouver dans nos assiettes. C’est pour cela que je vous invite à replonger dans l’univers de ces compagnons fidèles des saisons fraîches.

Tout d’abord, qu’entendons-nous par « légumes racines » ? Il s’agit de la partie souterraine (dite organe ou tubercule) récoltée pour la consommation.

Les tubercules peuvent être :

des racines tubérisées

Il s’agit de la partie souterraine de la plante qui lui permet de s’ancrer au sol afin de se nourrir. Quant à « tubérisé »,cela sous-entend la transformation d’une partie de la plante en un « centre de réserve » où stocker ce dont elle a besoin pour sa croissance. On retrouve dans cette famille : carottes, panais, betteraves, radis, navets, patates douces…

des hypocotyles

Ce sont des racines qui, pour faire court, ont une longue tige verticale entre la base et les premières feuilles. C’est le cas du céleri-rave, du rutabaga, du chou-rave…

un rhyzome

Il correspond à une tige souterraine, souvent sous forme de touffes qui emmagasinent, entre autres, de l’amidon. Généralement, la présence de feuilles à la surface est réduite. Cette famille comprend la pomme de terre, le gingembre, le crosne du Japon, le topinambour, l’asperge, le manioc, l’endive…

Chute des températures et journées plus courtes ne sont pas synonymes d’appauvrissement de denrées dans nos assiettes, seulement une façon différente de s’alimenter en repensant nos petits plats avec ce que nous offre la nature en cette saison. Ces légumes riches en minéraux et en vitamines nous permettent ainsi de passer sereinement ces deux périodes saisonnières que sont l’automne et l’hiver, car elles demandent un apport nutritionnel quotidien plus approprié afin de nous aider à surmonter les températures et le manque de lumière tout en boostantnos défenses immunitaires.

Hormis les légumes racines, l’automne c’est aussi le grand retour des cucurbitacées ou plus familièrement appelées « courge », elles dénombrent de nombreuses variétés au goût varié!

Certaines également peuvent être consommées avec leur peau.

Alors, que magasiner en cette saison ?

Choux, qu’ils soient chinois, frisés, verts, pommés (peu caloriques et riches en vitamines A, B, C, K… et en minéraux comme le potassium et le calcium).
Radis d’hiver comme le Daïkon (radis blanc) et radis noir, riches en vitamines C, en calcium et en fibres.
Navets et leurs feuilles (riches en vitamines C, en antioxydants et en fibres).
Panais (riches en fibres et en antioxydants).
Rutabagas (riches en vitamines C, en fibres et en potassium).
Le topinambour est riche en vitamines B, potassium, magnésium, phosphore et oligo-éléments comme le zinc, le fer et le cuivre. Peu calorique, il réduit les problèmes de constipation et participe à la bonne santé de nos intestins.
Le crosne, peu calorique et plein d’énergie (riche en protéines et oligo-éléments comme le phosphore, le potassium et le calcium).
Le cardon (goût proche de l’artichaut, riche en magnésium, en potassium, en sélénium, en fibres, et en vitamines B).
Courges (riches en vitamines, dont la B6, et en bêta-carotènes).
Citrouille (riche en vitamines A,B, C, E , en oligo-éléments comme le potassium, cuivre, fer, phosphore et manganèse, sans oublier les antioxydants).
Potirons (riches en vitamines A et C, et en antioxydants).
Betteraves (riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux).
Poireaux (riches en vitamines C, B, en antioxydants et en fibres).
Carottes (vitamines C, B, E, fer, phosphore et potassium). Elle rend, d’après le dicton, aimable !
Pommes de terre (vitamines B, C, potassium et manganèse, riches en fibres et en antioxydants).
Choux-fleurs (vitamines B, C, calcium, magnésium, potassium, fer, antioxydants et protéines).
Endives (peu caloriques, renferment, entre autres, des antioxydants, des vitamines C, A et B, du potassium, du manganèse, du phosphore et du sélénium).
Oseilles (antioxydants, vitamines A et C, fer, oméga 3).

Certains légumes se conservent longtemps, comme les courges, les potirons… Gardez-les au sec et dans un endroit frais.

Voici de quoi remplir votre panier et votre frigo !

Petit lexique nutritionnel succinct :

Antioxydants :

Ce sont des agents qui empêchent ou qui ralentissent l’oxydation des cellules en neutralisant les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Vitamines:

Substances organiques nécessaires au métabolisme du corps humain. Leurs quantités varient selon de nombreux facteurs (âge, sexe, taille, poids, activité musculaire…). Il y a les hydrosolubles (solubles dans l’eau) et les liposolubles (solubles dans les graisses et qui se stockent plus facilement).

Acides gras :

Font partie de la famille des lipides et sont source d’énergie. Facilement stockables dans les tissus adipeux pour être utilisés lors d’efforts.

Sels minéraux :

Communément appelés « minéraux », sont des éléments chimiques (calcium, cuivre, magnésium…) qui participent à la composition de notre organisme et que l’on retrouve dans l’alimentation animale et végétale, souvent sous forme d’ions qui seront dissous dans l’organisme. Ils sont indispensables.

Fibres :

Essentielles pour le bon fonctionnement de notre transit intestinal, ces substances sont d’origine végétale. Elles font partie de la famille des glucides et sont, selon les types, solubles et insolubles. Peu modifiables par l’organisme.