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Dossier spécial : Les huiles végétales


Elles sont nombreuses sur le marché, mais la plupart du temps, nous les employons de façon inappropriée. Huile d’olive, huile de canola, huile d’avocat, huile de noix… Quelles sont leurs propriétés et comment les utiliser ?

Ce qu’il faut retenir :

Qu’est-ce qu’une huile végétale :

Corps gras extraits de plantes oléagineuses (dont la graine, les noix ou les fruits contiennent des lipides), les huiles végétales sont utilisées dans de nombreux domaines, aussi bien alimentaires, qu’esthétiques, ou comme liant ou durcissant en peinture. Leurs lipides apportent des acides gras essentiels qui aident l’organisme à absorber certaines vitamines dites liposolubles (qui se lient aux lipides pour être ingérées et absorbées), comme les vitamines A, D, E et K.

Les propriétés antioxydantes dont elles jouissent font des huiles végétales un complément alimentaire bon pour la santé, mais qui doit être consommé avec modération afin de ne pas stocker trop de lipides. La plupart ont peu ou pas de cholestérol. Elles ne renferment ni conservateurs chimiques, ni protides, ni glucides.

Petit rappel sur les acides gras.

Divisés en trois grandes familles :

  1. Les acides gras saturés, que l’on retrouve dans le beurre, le lait et la viande, par exemple, sont des acides qui favorisent l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang (LDL dit mauvais cholestérol), donc facteur influençant les maladies cardiovasculaires. À noter que les huiles végétales en contiennent très peu.
  2. Les acides gras polyinsaturés, appelés « acides gras essentiels », sont les oméga-6 et oméga-3. Ils sont nécessaires à l’organisme qui ne peut les fabriquer. Ceux-ci participent à la protection cardiovasculaire. Il faut donc aller les chercher dans notre alimentation. Ils sont présents, entre autres, dans les huiles végétales. Leur apport est essentiel au sein d’une alimentation équilibrée. Cependant, nous avons une alimentation pauvre en oméga-3, d’où l’importance de choisir une huile végétale riche de cet acide gras. Préférer un ratio oméga-6/oméga-3 où les oméga-3 sont plus élevés.
  3. Les acides gras mono-insaturés, qui présentent également des vertus préventives contre les maladies cardiovasculaires, sont essentiellement riches en omégas-9, dont le principal acide gras est l’acide oléique (« oleum » signifiant huile en latin). On les retrouve dans les huiles de première pression à froid, comme, par exemple, l’huile d’olive. Par contre, comme toute bonne chose, en trop grande quantité, il aurait l’effet inverse et augmenterait le mauvais cholestérol (LDL). La moyenne est un maximum de 50 g par jour.

Une alimentation équilibrée comprend entre 28 et 38 % de lipides par jour, soit un apport quotidien de 2250 calories. Cela correspond à une moyenne de 43 g d’omégas-9, 10 g d’oméga-6, 4 g d’oméga-3 et 25 g de graisses saturées.

Huiles végétales et cuisson :

Règle numéro 1, même si toutes les huiles végétales peuvent en théorie être utilisées pour la cuisson (fond de poêle, en pâtisserie ou au four), car elles ne dépassent généralement jamais les 150 ⁰C, ne JAMAIS faire fumer son huile.

Règle numéro 2, pour la friture, il est préférable d’utiliser des huiles riches en acides gras mono-insaturés qui résistent mieux à la chaleur, comme, par exemple, l’huile d’arachide (même si celle-ci apporte un surplus d’oméga-6) ou une huile d’olive peu chère. À éviter, huile de coco ou huile de palme riches en acides gras saturés. Éviter de dépasser les 180 ⁰C.

Toutes les huiles ont un point de température critique à ne pas dépasser, appelé « point de fumée ». Au-delà de ce point, des composés toxiques, résultat des produits de dégradation dus à la chaleur, se forment, et certains sont cancérigènes, comme les hydrocarbures polycycliques aromatiques ou HAP. Ce point varie selon la qualité de l’huile et son procédé de raffinage.

Huile VégétalePoint de fumée (⁰C )
Huile d’olive Extra Vierge191
Huile d’olive haute qualité Extra Vierge207
Huile d’olive Vierge216
Huile d’arachide Non Raffinée160
Huile d’arachide Raffinée232
Huile de colza Raffinée240
Huile de colza Concentrée en oléique246
Huile d’avocat Non Raffinée271
Huile de maïs Raffinée232
Huile de maïs Non raffinée160
Huile de noisette221
Huile de noix Non raffinée160
Huile de noix Semi-raffinée204
Huile de pépin de raisin216
Huile de tournesol Non raffinée107
Huile de tournesol Raffinée232
Huile de noix de coco Non raffinée177
Huile de noix de coco Raffinée232
Ghî (beurre clarifié)252
Beurre130

Mode de conservation :

Conserver vos huiles végétales dans un endroit frais (< à 20⁰C), à l’abri de l’air et de la lumière. Certains facteurs comme la chaleur, les UV, l’oxygène, le contact avec certains métaux comme le cuivre ou le fer (métaux pro-oxydants induisant un stress oxydatif qui transforme les molécules) peuvent jouer sur la longévité de conservation de votre huile et ses apports nutritifs. Si vous voulez changer de récipient, les transvaser dans un récipient en verre foncé, toujours bien fermé. Les huiles de première pression à froid se conservent mieux au réfrigérateur. Astuce : sortez-les un bon 30 minutes avant l’utilisation pour permettre aux arômes de s’ouvrir.

Les huiles raffinées se conservent, en général, environ un an.

L’huile d’olive extra-vierge, un an et demi.

Les huiles pressées à froid permettent de conserver tous les éléments nutritifs et gustatifs. Leur durée de conservation est moins longue. Une fois qu’elles se détériorent, une odeur désagréable s’en dégage, c’est pour cela qu’elles comportent généralement une date de péremption.

À noter : une huile n’est plus bonne lorsqu’elle dégage une odeur rance avec un goût âcre. Il est préférable alors de la jeter. Privilégier pour cela l’achat de petites quantités.

Chaque huile a des vertus qui lui sont propres.

Voici les huiles les plus communément utilisées au quotidien :

  • L’huile d’olive :

Fondement de la cuisine méditerranéenne, et connue depuis l’Antiquité, elle est riche en vitamines E, A et K, et en acides oléiques réputés pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et pour son effet positif sur la pression sanguine. À utiliser malgré tout avec modération. Excellente aussi bien cuite que crue, elle s’emploie en vinaigrette, sauce, pain, houmous, salsa, marinade… Mais également en cosmétique.

Masque hydratant pour les cheveux :

Masser 6 cuillères d’huile d’olive (ou moins selon la longueur de cheveux) et une cuillère de miel pour former une sorte de crème. Appliquer sur cheveux humides, en particulier sur les pointes toujours plus fragiles. Couvrir d’un casque de bain et laisser reposer 30 à 45 minutes. Rincer à l’eau claire puis faire un shampoing. Répéter une fois par semaine si vos cheveux sont secs et cassants.

  • L’huile de colza

Aussi appelée huile de canola. De goût neutre et pauvre en acides gras saturés, elle est la plus utilisée. Ses oméga-3 sont facilement assimilables par l’organisme. Elle est jugée comme la meilleure huile à consommer au quotidien avec l’huile de noix et l’huile d’olive. S’utilise aussi bien à froid que cuite, mais également pour la friture.

Côté cosmétique, riche en vitamine E, l’huile de colza a des vertus hydratantes et antioxydantes. Excellente pour la peau sèche, elle peut être employée en massage afin d’hydrater l’épiderme.

Gommage au sucre et à l’huile de colza :

½ tasse de cassonade, ½ tasse d’huile de colza et quelques gouttes d’huiles essentielles (lavande ou bergamote pour leur côté relaxant). Mélanger et frotter le corps en effectuant des mouvements circulaires en partant du bas du corps et en remontant. Se rincer et se nettoyer avec un vrai savon de Marseille riche en huile d’olive.

  • Huile de noix

Extraite à partir de noix pressées, elle est riche en oméga-3 et en vitamine E si vierge. Elle est un complément alimentaire de choix. Très parfumée, elle rehausse parfaitement les assaisonnements. Huile fragile, elle n’est absolument pas recommandée pour la cuisson. La conserver au réfrigérateur et la sortir suffisamment tôt pour lui laisser le temps de retrouver son bouquet.

Il existe trois niveaux de qualité d’huile de noix (pure, raffinée et vierge). La meilleure et la plus riche est l’huile de noix vierge (non seulement par la qualité des noix utilisées que par son procédé de fabrication). Elle contient également beaucoup plus de vitamine E.

  • L’huile de pépins de raisin

Extraite par pression à froid, elle est riche en vitamine E, en oméga-6 et en omégas-9.

L’huile de pépins de raisin doit être 100 % pure et naturelle, sans additifs ni conservateurs. Côté esthétique, ses propriétés antioxydantes permettent de ralentir le vieillissement cellulaire et d’atténuer les rides. Elle pénètre facilement sans laisser de film gras sur la peau. Elle est idéale pour les cheveux bouclés et crépus qu’elle hydrate en profondeur.

Masque hydratant pour cheveux :

Malaxer 6 g de beurre de mangue avec 3 g d’huile d’avocat et 3 g d’huile de pépins de raisin et ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de votre choix (Ylang Ylang ou monoï pour prolonger l’été). Appliquer sur votre chevelure en massant bien, en insistant particulièrement sur les pointes. Enfiler un casque de bain et laisser poser 30 min. Rincer à l’eau claire et shampouiner.

Choisir son huile végétale :

Ne jamais se fier au marketing des produits. Certains vantent les bienfaits des acides gras polyinsaturés et l’abondance d’oméga-3, en omettant le ratio oméga-3/oméga-6 nécessaire au quotidien.

Toujours prendre le temps de lire les étiquettes.

À présent, à vous de jouer !

Qu’importe que vous soyez plutôt huile d’olive, huile de canola ou huile de tournesol, l’important est de choisir une huile appropriée, qu’il s’agisse de la consommer crue, pour la cuisson ou pour la friture. Respectez le mode de conservation afin de ne point altérer ses propriétés. Et surtout, n’hésitez pas à découvrir d’autres huiles aux parfums différents, d’autres goûts afin d’aiguiser vos papilles et de mettre de la couleur et de l’originalité dans votre assiette.

Bonne dégustation.


Liens :

http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats

www.coeuretavc.ca

 

À propos de moi

Parce que la vie est un voyage, une aventure ; que l’on ne sait jamais vraiment de quoi demain sera fait ; et surtout parce qu’elle n’est pas une question de « pourquoi », mais de « pourquoi pas », c’est en 2009 que Daphné quitte la France pour s’installer au Québec après y avoir passé un an en tant qu’étudiante à l’Université de Montréal en 2001. Curieuse, autodidacte, gourmande et surtout discrète, elle aime utiliser ses sens et savourer le temps qui lui est imparti en s’offrant la chance de pouvoir réaliser le maximum de ses rêves. Amoureuse de la bonne cuisine, des vieilles pierres, du bon vin et des livres, elle espère faire naître le goût des choses bonnes et simples qui nous entourent et qui bien souvent deviennent si familières que l’on ne prend plus la peine de les apprécier : la caresse du soleil sur votre peau, un morceau de chocolat fondant délicatement sous votre langue, la lecture d’un bon livre… Massothérapeute sur ses temps libres, son mantra : « On est tous l’artisan de son bien-être ». Elle évolue d’une passion à l’autre, en espérant rendre les gens heureux, désireux et curieux de pousser d’autres portes afin de découvrir ce qui se cache derrière.

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